孕中期補鈣指南：科學選擇食物，提升鈣吸收率

孕中期是胎兒骨骼和牙齒發育的關鍵時期，準媽媽需要攝入足夠的鈣質來滿足自身和胎兒的需求。科學補鈣不僅能提高鈣的吸收率，還能減少便秘等不適癥狀。以下是孕中期補鈣的具體建議和食物選擇。

1. 牛奶及奶制品：最佳鈣質來源

牛奶及奶制品是孕中期補鈣的首選食物。半斤牛奶（約250ml）中含有近300mg的鈣質，同時還富含氨基酸、乳酸、礦物質及維生素等營養成分，有助于鈣的吸收和消化。

• 推薦食物：純牛奶、酸奶、奶酪、奶片。
• 食用建議：每日飲用250-500ml牛奶或等量奶制品，可滿足日常鈣需求。

2. 海帶、蝦皮及海產品：高鈣食物的優質選擇

海產品如海帶、蝦皮和貝類含鈣量極高，是準媽媽日常飲食中不可忽視的鈣質來源。

• 海帶：25g海帶含鈣量約為300mg，可與肉類同煮或涼拌食用。
• 蝦皮：25g蝦皮含鈣量高達500mg，可用于煮湯或制作餡料。
• 貝類：如蛤蜊、牡蠣等，富含鈣質且口感鮮美。

3. 豆漿、豆腐干：植物性鈣質的補充來源

大豆及其制品不僅含有豐富的鈣質，還提供優質蛋白，是奶制品之外的良好補充。

• 豆漿：500g豆漿含鈣量約為120mg。
• 豆腐干：150g豆腐干含鈣量高達500mg。
• 注意事項：豆制品中的鈣吸收率低于奶制品，因此應以奶制品為主，豆制品為輔。

4. 補鈣的注意事項

為了更好地吸收鈣質，準媽媽在補鈣時需注意以下幾點：

• 搭配維生素D：維生素D有助于鈣的吸收，可通過曬太陽或食用富含維生素D的食物（如三文魚、蛋黃）來補充。
• 避免高草酸食物：如菠菜、莧菜等草酸含量高的食物會影響鈣的吸收。
• 適量飲水：預防因補鈣引起的便秘問題。

5. 每日鈣攝入推薦量

6. 總結

孕中期補鈣需要科學選擇食物，合理搭配奶制品、海產品及豆制品，同時注意飲食習慣和營養均衡，以確保鈣質的高效吸收和利用。

引用來源

• 中國營養學會：《中國居民膳食指南（2022）》
• 國家食品安全風險評估中心：http://www.chinafoodsafety.net