孕中期補鈣指南：科學飲食與營養搭配

孕中期是胎兒骨骼和牙齒發育的關鍵時期，孕婦需要特別注重補鈣。此階段，孕媽媽的食欲通常較好，食量增加，因此補鈣的重點應放在通過食物獲取足夠的鈣質。以下內容將詳細介紹孕中期補鈣的飲食建議及食物選擇，幫助準媽媽科學補鈣，確保自身和胎兒的健康。

孕中期補鈣的飲食原則

• 以天然食物為主，優先選擇富含鈣質的食材。
• 飲食結構均衡，粗細搭配，葷素適宜。
• 少食多餐，避免暴飲暴食。
• 避免食用辛辣刺激性食物，以免影響營養吸收。

富含鈣質的食物推薦

以下是孕中期適合補鈣的食物分類及具體種類：

1. 乳類與乳制品

• 牛奶、羊奶及其奶粉
• 乳酪、酸奶、煉乳

2. 豆類與豆制品

• 黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆
• 豆腐、豆腐干、豆腐皮

3. 海產品

• 鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍
• 蝦、蝦米、蝦皮
• 海帶、紫菜、蛤蜊、海參

4. 肉類與禽蛋

• 羊肉、雞肉、豬腦
• 雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋
• 豬肉松

5. 蔬菜類

• 芹菜、小油菜、小白菜、芥藍
• 胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻
• 香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇

6. 水果與干果類

• 檸檬、枇杷、蘋果、黑棗
• 橘餅、桃脯、葡萄干
• 胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干
• 花生、蓮子

補鈣食物的營養數據

以下是部分食物的鈣含量數據（每100克）：

補充建議

孕中期補鈣不僅依賴食物，還需注意以下幾點：

• 適量攝入富含維生素D的食物（如蛋黃、魚肝油），以促進鈣的吸收。
• 多曬太陽，增強體內維生素D的合成。
• 避免同時攝入過多的草酸、植酸類食物（如菠菜、濃茶），以免影響鈣吸收。

通過科學飲食和合理搭配，孕媽媽可以有效滿足孕中期的鈣需求，為胎兒的健康發育打下堅實基礎。

參考文獻

世界衛生組織（WHO）官方網站
英國國家醫療服務體系（NHS）