做好熱身，就可以開始跑步了。但如果以前從未跑過步，第一次跑，或者間隔太長時間沒有跑步，可以先進行走跑的交替練習，即跑一分鐘，走一分鐘，然后再跑一分鐘，走一分鐘。堅持練習一周，每次練習約為10-15分鐘。

經過練習后，人已慢慢適應跑步的狀態，這時可以把每次訓練的時間和跑步的距離適當延長，但跑步的節奏可以先保持不變。當有足夠的體力時，再把步行的時間轉為跑步的時間。大約3周后，跑步的時間可以延長到470分鐘。

但需注意的是，跑步時，步伐不要拉太大，否則整個人會感到很疲勞，而且，要保持放松的狀態，伸直頸背，打開雙手，擺動手臂，均勻呼吸。