即使沒有盆底不適癥狀的人，也建議將鍛煉盆底肌納入到日常的鍛煉項(xiàng)目中。因?yàn)榕璧准∫彩枪趋兰。残枰?jīng)常鍛煉。

1、鍛煉盆底肌的具體方法：

1) 先收縮5秒，放松5秒；

2) 接著收縮2秒、放松兩秒；

3) 兩種收縮方式交替進(jìn)行。

在學(xué)會(huì)熟練收縮盆底肌后，還可以配合動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作和呼吸來(lái)進(jìn)行鍛煉。

2、學(xué)會(huì)正確的收縮比有力的收縮更重要

由于盆底肌肉位置較深，常常難以感知肌肉收縮是否正確，因此在訓(xùn)練過程中，可通過陰道壓力計(jì)、陰道重物、在陰道放入球形導(dǎo)管、生物反饋等方法，來(lái)提高陰道的觸覺敏感性，避免通過收縮臀大肌及腹肌代償。

訓(xùn)練盆底肌的時(shí)候，應(yīng)盡量只專注于訓(xùn)練陰道、肛門周圍的肌肉力量。進(jìn)行盆底肌鍛煉，適度的放松也很重要，因?yàn)榕璧准∪獾氖辗抛匀绮攀清憻挼淖罱K目的。

3、三個(gè)盆底肌的鍛煉動(dòng)作

（1）四足撐地式

瑜伽動(dòng)作四足撐地兩手與肩同寬，兩腿與髖同寬。去感受盆底肌收縮，快肌和慢肌交替進(jìn)行，早晚各一次，每次五分鐘，適合所有人。

（2）四中撐地抬腿式

在上面的體式基礎(chǔ)下，將一側(cè)的腿抬起來(lái)，與臀部成一直線。進(jìn)行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，不太適合體能較虛弱的產(chǎn)后媽媽。

（3）臀橋收凱格爾收縮式

仰臥，腿往回收屈膝，小腿和膝蓋90度，兩腿分開，與髖同寬。向上抬臀，讓臀、腰、胸椎下段盡量抬離地面。手放在身體兩側(cè)，手掌向下。進(jìn)行盆底肌收縮，早晚各一次，每次五分鐘，做兩分鐘感到累了的時(shí)候，可以將身體放下來(lái)，休息30秒再做。適合所有人，對(duì)于有腹直肌分離、腰椎有問題的人這是一個(gè)安全的練習(xí)方式。