只有掌握基本要領(lǐng)，動作規(guī)范，才能事半功倍。知道了長高體操的有效性后，大家是否想要了解長高體操基本方法呢。這些方法的難度怎么樣呢？

【第一套長高中心操】

1、仰臥伸展運(yùn)動：仰臥在軟墊上，兩臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直；邊吸氣兩臂同時用力伸向頭頂，腳尖同時蹦直，身體盡量伸展；輕輕呼氣，身體放松，還原。運(yùn)動次數(shù)視年齡大小做10—25次。

2、挺身跳運(yùn)動：挺直身體努力向上蹦跳。運(yùn)動次數(shù)視年齡大小做6—20次。

3、劃船運(yùn)動：站著，右腳向前邁一步成弓箭步，兩臂同時上舉向前、下、后方象劃船一樣奮力揮25次。

4、無繩跳繩運(yùn)動：手作握繩狀而不握繩做原地跳繩動作，速度以每秒兩次為宜；動作次數(shù)視個人體質(zhì)跳3—5分鐘，每分鐘120次左右。

5、俯臥收蹬腿運(yùn)動：雙手撐地呈俯臥撐狀，然后收腹收雙腿；上體不動，雙腿同時用力伸直后蹬；動作次數(shù)視年齡大小做3—5組，每組15次。

【第二套拉帶操】

1、踩關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動：將拉帶附在踩關(guān)節(jié)處系好，身體仰臥；兩腳尖同時用力向上勾起，然后兩腳尖同時用力向前蹦直，反復(fù)有節(jié)奏地做18—25次；勾腳尖時吸氣，蹦腳尖時呼氣。

2、小腿拉伸運(yùn)動：將拉帶系好后仰臥，雙腿同時沿床面運(yùn)動一伸一縮，收縮時，小腿與大腿成90度；反復(fù)做15—20次，收縮兩腳時吸氣，伸直雙腳時呼氣并心中默念，長，長，長。

3、大腿蹬運(yùn)動：拉帶系好后仰臥，大腿發(fā)力將雙腿拉至腹前與身體成90度，然后雙腿后跟發(fā)力用力蹬伸；收大腿時吸氣，蹬伸時呼氣并心中默念長，長，長；反復(fù)做10—20次。

4、蜻蜓式運(yùn)動：將上肢拉帶系好于肩上，俯臥，雙手自然后伸，做深吸氣時，兩臂用力向后擴(kuò)展，抬起上體，仰頭，雙腿也同時用力向上抬起，整個身體如同飛動的蜻蜓；呼氣時放松，反復(fù)做5—8次。

5、雙腿車輪運(yùn)動：仰臥成肩肘倒立式；雙腿如同騎自行車似的，不停地來回轉(zhuǎn)動，并時快時慢地變換速度；連續(xù)做2—3分鐘。