孕期瑜伽：保持健康與身材的5個簡單動作

孕期是一個特殊的階段，準媽媽們既希望胎兒健康成長，又想保持自己的體形。以下5個簡單的瑜伽動作，既能幫助您緩解孕期的不適，又能塑造健康的身體。

1. 坐角式——緩解坐骨神經痛

操作步驟：

• 坐在地面上，雙腿盡量向兩邊打開并伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力，保持脊柱挺直。
• 擴展肋骨，橫膈膜向上拉伸，雙手放在地面上，深長呼吸。
• 呼氣時，身體盡量向前向下彎曲到極限，保持腰背下沉。

注意事項： 正常呼吸保持30-60秒后還原到開始姿勢，放松雙腿。重復2-3遍。

2. 肩倒立——改善失眠與便秘

操作步驟：

• 仰臥，彎曲雙腿提起臀部，向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨。
• 后腦勺、雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持2分鐘。

提示： 如果無法完成，可嘗試將腳搭在墻上以輔助完成動作。

3. 下犬式——緩解腳跟疼痛

操作步驟：

• 雙膝垂直跪在地面上，雙臂也垂直扶地。
• 呼氣時，身體從地面抬起，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看。
• 尾骨向上用力，腋下盡量伸展，腳趾朝向正前方，腳跟向后踩。

注意事項： 保持1-2分鐘后趴下休息，重復2-3次。

4. 貓展式——塑身美體

操作步驟：

• 雙腿跪地，雙手伸直，手掌支撐上身，手臂和大腿垂直地面。
• 吸氣時，抬起頭部和臀部，腰部下榻。
• 呼氣時，拱起背部，低頭，收尾骨。
• 吸氣時，左腿向后伸直，右手臂向上抬起并伸直，與身體保持一條直線。
• 呼氣時，左腳放下，腳尖輕輕貼地。換另一側重復練習。

5. 山式——避免產后腰部不適

操作步驟：

• 雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展。
• 放下肩膀，頸部挺直，目視前方。
• 雙臂盡量向上伸展，雙手互扣，拉開身體。

注意事項： 保持1-2分鐘，注意呼吸均勻。

結論

通過以上5個簡單的瑜伽動作，準媽媽們不僅可以緩解孕期的不適，還能為產后恢復打下良好的基礎。

參考資料

• Yoga Journal
• National Center for Biotechnology Information