懷孕后準媽媽需小心養胎,但懷孕并不意味著不能運動,適當活動筋骨很有必要。健身操是音律與動作節律完美配合的健身方式,動感輕快的音樂能讓人更輕松愉悅。以下是適合孕期進行的健身操:
做法:盤坐時,雙手平放在膝蓋骨上,利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。好處:可增加小腿肌肉的張力,避免腹股溝扭動與小腿抽搐。時間安排:懷孕3個月后開始做,每天1次,每次做5遍。
做法:平坐床上,兩膝分開,兩小腿一前一后平行交接。好處:能鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力,以防懷孕末期因子宮壓力產生的痙攣。時間安排:懷孕3個月后開始做,每天試做一次,時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
做法:站在地上,以手輕扶椅背,雙腿交替作360度旋轉。好處:可增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性,有利于分娩。時間安排:每日早晚各做5 - 6次,可從懷孕開始堅持到末期。
做法:雙手扶椅背,在慢慢吸氣的同時,使身體的重心集中在雙手上,腳尖立起,抬高身體,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼氣,手臂放松,腳還原。好處:可減少腰部的酸痛,增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力,使分娩順利。時間安排:每日早晚各做5 - 6次。
做法:借腳趾的彎曲進行,如用腳趾夾些小石頭、小玩具或左右擺動雙腳。好處:懷孕時體重增加,腿部和足弓處壓力大,足部運動可增強肌肉力量,維持身體平衡。時間安排:應隨時進行。
做法:仰臥,雙膝彎曲,雙手抱住膝關節下緣,頭向前伸貼近胸口,使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形,然后再放松。好處:是減輕腰酸背痛的最好方法。時間安排:懷孕4個月后可以開始做,每天練數次。
做法:雙膝平跪床上,雙臂沿肩部垂直支撐上身,利用背部與腹部的擺動,活動腰背部肌肉。時間安排:懷孕6個月后開始做。
做法:仰臥,雙腿彎曲,腿平放床上,利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。好處:可減輕懷孕時腰酸背痛。時間安排:懷孕6個月后開始做,每日5 - 6次。
孕期進行適當的健身操運動,對孕婦和胎兒都有諸多益處,準媽媽們可根據自身孕期情況選擇合適的健身操。
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