孕婦瑜伽動作及適用階段
在孕期進行適當鍛煉,對孕婦待產和生產具有積極作用。孕婦瑜伽能緩解孕期不適、調整心態、助力順產以及產后恢復身型。以下為常見的孕婦瑜伽教練培訓動作:
橋式
動作:兩腳屈膝打開約與肩同寬,兩手置于身體兩側,手心朝下,吸氣時慢慢將臀部抬起,吐氣放下。效益:強化脊柱力量,消除下背緊張感。注意:放松肩膀,收起下巴,避免頸椎過度壓迫,反復練習3 - 6次。適用階段:懷孕初期抱膝壓腹式
動作:兩腳彎曲打開,雙手輕放于脛骨前肌,吸氣時將大腿離開胸口,吐氣時靠近胸口。效益:伸展髖關節,按摩腹部器官,幫助排除體內毒素,減輕背部疼痛。注意:背部平貼地面,臀部不可離地,反復練習3 - 6次。適用階段:懷孕初期樹式(椅子輔助增加穩定性)
動作:左腳伸直,右腳置于大腿內側,右手可輕放于右大腿上。效益:訓練腿部力量及大腿內側柔軟度,開展髖關節和骨盆部位。注意:集中注意力保持平衡,高血壓患者雙手不要舉過頭頂,換邊練習。適用階段:懷孕中期祈禱新月式
動作:挺直脊柱,前腳屈膝與地面垂直,后腳膝蓋著地,腳背下壓。效益:預防骨盤前傾,伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。注意:前腳膝蓋不可超過腳尖,墊子加上毛巾可保護膝蓋,反復練習3 - 6次。適用階段:懷孕中期拐杖式
動作:呈L形直膝坐姿,腳尖朝上,雙手伸直向兩側打開輕放于地面。效益:鍛煉腿部和脊柱,增強力量。注意:吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓,反復練習3 - 6次。適用階段:懷孕后期貓式(毛巾輔助減輕膝蓋疼痛)
動作:呈ㄇ字形跪姿,兩腳打開與肩同寬,吸氣背伸直,吐氣時將背部緩緩拱起。效益:強化腹背肌群,減緩下背酸痛,也可在產后進行以迅速恢復身材。注意:腕隧道癥候群的孕婦,可用手指或拳頭替代,反復練習3 - 6次。適用階段:懷孕后期
新入門的孕婦盡量參加孕婦瑜伽培訓課程,避免在家自行練習發生意外。
結論:孕婦可根據孕期階段選擇合適的瑜伽動作,參加專業培訓課程能保障練習安全有效。
* 本文所涉及醫學部分,僅供閱讀參考。如有不適,建議立即就醫,以線下面診醫學診斷、治療為準。