仰臥起坐燃脂與腹肌鍛煉方法

仰臥起坐是一種快速燃脂的鍛煉方式，每天晚上堅持做50個抱頭式仰臥起坐，持續兩個月通?？梢姵尚?。此外，它還能鍛煉腹肌，對于想收腹減肥并練出人魚線或馬甲線的人來說，可以學習以下基本鍛煉方法。

關于鍛煉多久有效果，仰臥起坐和慢跑都屬于有氧運動，關鍵在于時間累積。不過仰臥起坐強度比慢跑大，一般堅持一個月就能減下肚子。

仰臥起坐鍛煉方法

1. 仰臥起坐

• 動作一：平臥在墊子上，兩膝彎曲，抬起小腿且不放下，兩手抱頭。
• 動作二：保持小腿不下放，盡力將上體向前卷縮，身體上抬幅度不大。
• 動作三：下放上體，回到動作一。

注意事項：向前卷縮時，腰要下沉貼墊面，腹肌盡量收縮；頭部與軀干保持正直；雙手不要在頸后交叉，可手握空拳放耳后或雙手交叉放胸前。

2. 仰臥舉腿

• 動作一：平躺，腿部抬起，收緊下腹。
• 動作二：舉腿至與地面垂直。
• 動作三：恢復到動作一。

注意事項：舉腿時臀部要向前挺出，而非簡單抬腿，其他注意事項同上。

3. 仰臥起身

仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放且分開約與臀同寬。雙手放頭部兩側輕觸耳后。呼氣時慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部接觸地板，想象胸腔靠近骨盆，在最高點稍停后呼氣返回起始姿勢。

以上三種鍛煉腹肌的方法本質相似，都是基于仰臥起坐的適當調整。堅持鍛煉兩個月，肚子大概率能快速瘦下來。鍛煉前務必做好熱身，避免受傷。

結論：掌握正確的仰臥起坐及相關鍛煉方法并堅持鍛煉，配合熱身，有助于實現收腹減肥和鍛煉腹肌的目標。