Exercise 2

　　內(nèi)收練習(xí)

　　1、仰臥或坐在椅子上，將一個(gè)靠墊夾在兩腿之間。

　　2、呼氣時(shí)大腿用力將靠墊夾緊，并收緊盆底肌肉，吸氣時(shí)放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè)，但是靠墊不能落下。重復(fù)10次。

骨盆

　　Exercise 3

　　搖籃練習(xí)

　　1、去枕仰臥，屈膝，脊柱放松。

　　2、呼氣時(shí)骨盆向后卷，好像肚子上放著一碗水，將水倒向胸口，同時(shí)收緊盆底肌；

　　3、吸氣時(shí)放松盆底，并將骨盆向前傾，好像將這碗水倒向雙腳。

　　4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前后搖動(dòng)，好像搖籃一樣。重復(fù)10次。

　　Exercise 4

　　尾巴伸縮

　　1、四肢著地，想象自己有一條尾巴。

　　2、呼氣的時(shí)候臀部?jī)?nèi)收，收緊盆底肌肉和腹部，好像把尾巴向肚子的方向卷進(jìn)去；

　　3、吸氣時(shí)腹部和盆底放松，好像把尾巴向后翹。重復(fù)10次。

　　Exercise 5

　　樹干練習(xí)

　　俯臥，將乳房下緣墊高，雙腿交叉，腳尖支撐，用力把腿夾緊并伸直，從1數(shù)到10，然后放松。注意保持自然呼吸，不要憋氣。重復(fù)5次。

　　Exercise 6

　　吊床練習(xí)

　　1、平躺在床上，雙手墊于頭部。

　　2、呼氣時(shí)收緊盆底肌肉和大腿內(nèi)側(cè)，吸氣時(shí)放松盆底肌和大腿內(nèi)側(cè)。重復(fù)10次。