準(zhǔn)媽媽們因?yàn)槁犨^來人說，順產(chǎn)非常痛，所以也會感到很害怕，怕自己在順產(chǎn)的時候也會那么痛。那么有什么方法可以縮短產(chǎn)程，讓自己分娩的輕松一些，減輕疼痛呢？下面小編給準(zhǔn)媽媽們推薦三種運(yùn)動。

　　準(zhǔn)媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強(qiáng)腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循環(huán)，使關(guān)節(jié)更柔韌，你會覺得分娩更容易。通過這些鍛煉，骨盆可以得到充分伸展，有助于會陰組織放松。現(xiàn)在就讓我們認(rèn)識幾種鍛煉的“無痛分娩”方式吧！

　　一、盤腿坐鍛煉法

　　鍛煉時間： 孕22周

　　鍛煉方法：

盤腿坐鍛煉法

　　準(zhǔn)媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開來，這種姿勢每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。

　　如果準(zhǔn)媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。準(zhǔn)媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但要注意不時地更換二腿的前后位置。

　　作用闡釋：

　　1、鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要準(zhǔn)媽媽長期保持背部直立的姿勢，這樣可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準(zhǔn)媽媽的疲勞感。

　　2、增強(qiáng)下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽大腿的靈活性，改善準(zhǔn)媽媽身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時能很好地分開。

　　3、促進(jìn)骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性，使準(zhǔn)媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。