為了盡快恢復(fù)體能和身材，在傷口愈合之后，體力能夠負(fù)荷的情況下，媽咪們就可以開始進(jìn)行比較溫和、簡單的床上運(yùn)動(dòng)了。

　　1、腹式呼吸

　　時(shí)間：自然產(chǎn)媽咪產(chǎn)后第1天可以開始練習(xí)，剖宮產(chǎn)媽咪待傷口不痛之后再開始練習(xí)。

　　做法：仰臥，嘴巴緊閉，用鼻子深呼吸，感覺腹部凸起后，再緩緩?fù)職獠⒎潘筛共浚貜?fù)5～10次。

　　目的：幫助腹部肌肉收縮

　　2、上肢運(yùn)動(dòng)

　　時(shí)間：產(chǎn)后第2天做至第4周末。

　　做法：仰臥，兩腿稍稍放開，兩臂平伸，與身體呈直角，然后慢慢抬起兩臂，保持肘部平直。當(dāng)兩手接觸時(shí)，慢慢放下兩臂。

　　目的：幫助恢復(fù)雙臂及胸部肌肉的力量。

上肢運(yùn)動(dòng)

　　3、胸部運(yùn)動(dòng)

　　時(shí)間：產(chǎn)后第3天開始。

　　做法：仰臥，身體及腿伸直，慢吸氣，擴(kuò)大胸部，收下腹肌，背部緊壓床面，保持一會(huì)兒，然后放松，重復(fù)5～10次。

　　目的：幫助胸部肌肉收縮，使胸大肌、胸小肌張力增強(qiáng)，胸部逐漸豐滿起來，預(yù)防乳房下垂。

　　4、腿部運(yùn)動(dòng)

　　時(shí)間：產(chǎn)后第5天開始。

　　做法：仰臥床上，雙手放平，輪流抬高雙腿與身體成直角，膝部要挺直。待產(chǎn)后體力稍有恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5～10次。

　　目的：幫助腿部及會(huì)陰部肌肉收縮，使腿部修長健美。

　　5、凱格爾運(yùn)動(dòng)

　　時(shí)間：產(chǎn)后一周后開始。

　　做法：仰臥，身體放松，專注于提肛收縮的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)一縮一放頻率。每天1～2次，每次10分鐘。

　　目的：加快惡露排出，恢復(fù)陰道的緊縮力。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6～8周左右時(shí)，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn)。